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Ejercicios para bajar la lonja

Checa estos ejercicios para un abdomen fuerte y libre de agarraderas

Foto: Funxional Fitness

Si ya sientes a los lados “las agarraderas” o “el callo de la andadera”, es momento de ponerse en forma. Para desarrollar ese cuerpower que tanto deseas, Challenge Moi trae movimientos para fortificar el abdomen y reducir grasa acumulada.

Todos los ejercicios juntos equivalen a un circuito, asegúrate de terminar las repeticiones:

Ejercicios para el abdomen

Los músculos del centro del cuerpo son:

Los músculos del centro del cuerpo son:

Abdomen (parte anterior adelante)
Recto abdominal, el 6 o 8 pack.
Transverso abdominal: es el músculo más profundo.
Oblicuo Externo: es ese músculo lateral que sí está fuerte y desarrollado, pero si la espalda no es ancha puede parecer una “lonja” a través de la ropa.
Oblicuo interno: está por dentro, debajo del externo.

Posterior
¡Ojo! Quizá zon más “cachondos”, pero son básicos para la postura, poder entrenar fuerte y evitar lesiones.
Cuadrado lumbar: se conoce como espalda baja.
Erector espinal: conjunto de músculos y tendones en surcos laterales de la columna vertebral.
Multifidus: ayuda a que cada vértebra trabaje más eficazmente; está entre tus ranuras.

Rotación de tronco en posición de plancha

Rotación de tronco en posición de plancha

Semana 1:
16 repeticiones de cada ejercicio.
Descansa -si necesitas- 15 segundos entre uno y otro.
Repite el circuito 4 veces.

Semana 2
16 repeticiones de cada ejercicio.
Lo máximo son 10 segundos de descanso, cuenta del 1 al 10.
Repite el circuito 4 veces.

Semana 3
20 repeticiones de cada ejercicio.
Descansa 15 segundos.
Repite el circuito 4 veces.

Semana 4
20 repeticiones cada ejercicio.
Descansa 10 segundos.
Repite el circuito 5 veces.

Puente lateral con rotación de tronco

Puente lateral con rotación de tronco

Semana 1:
16 repeticiones de cada ejercicio.
Descansa -si necesitas- 15 segundos entre uno y otro.
Repite el circuito 4 veces.

Semana 2
16 repeticiones de cada ejercicio.
Lo máximo son 10 segundos de descanso, cuenta del 1 al 10.
Repite el circuito 4 veces.

Semana 3
20 repeticiones de cada ejercicio.
Descansa 15 segundos.
Repite el circuito 4 veces.

Semana 4
20 repeticiones cada ejercicio.
Descansa 10 segundos.
Repite el circuito 5 veces.

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Flexiones laterales de tronco acostado

Flexiones laterales de tronco acostado

Semana 1:
16 repeticiones de cada ejercicio.
Descansa -si necesitas- 15 segundos entre uno y otro.
Repite el circuito 4 veces.

Semana 2
16 repeticiones de cada ejercicio.
Lo máximo son 10 segundos de descanso, cuenta del 1 al 10.
Repite el circuito 4 veces.

Semana 3
20 repeticiones de cada ejercicio.
Descansa 15 segundos.
Repite el circuito 4 veces.

Semana 4
20 repeticiones cada ejercicio.
Descansa 10 segundos.
Repite el circuito 5 veces.

Crunch con elevación de piernas

Crunch con elevación de piernas

Semana 1:
16 repeticiones de cada ejercicio.
Descansa -si necesitas- 15 segundos entre uno y otro.
Repite el circuito 4 veces.

Semana 2
16 repeticiones de cada ejercicio.
Lo máximo son 10 segundos de descanso, cuenta del 1 al 10.
Repite el circuito 4 veces.

Semana 3
20 repeticiones de cada ejercicio.
Descansa 15 segundos.
Repite el circuito 4 veces.

Semana 4
20 repeticiones cada ejercicio.
Descansa 10 segundos.
Repite el circuito 5 veces.

Bicicletas

Bicicletas

Semana 1:
16 repeticiones de cada ejercicio.
Descansa -si necesitas- 15 segundos entre uno y otro.
Repite el circuito 4 veces.

Semana 2
16 repeticiones de cada ejercicio.
Lo máximo son 10 segundos de descanso, cuenta del 1 al 10.
Repite el circuito 4 veces.

Semana 3
20 repeticiones de cada ejercicio.
Descansa 15 segundos.
Repite el circuito 4 veces.

Semana 4
20 repeticiones cada ejercicio.
Descansa 10 segundos.
Repite el circuito 5 veces.

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Helicópteros

Helicópteros

Semana 1:
16 repeticiones de cada ejercicio.
Descansa -si necesitas- 15 segundos entre uno y otro.
Repite el circuito 4 veces.

Semana 2
16 repeticiones de cada ejercicio.
Lo máximo son 10 segundos de descanso, cuenta del 1 al 10.
Repite el circuito 4 veces.

Semana 3
20 repeticiones de cada ejercicio.
Descansa 15 segundos.
Repite el circuito 4 veces.

Semana 4
20 repeticiones cada ejercicio.
Descansa 10 segundos.
Repite el circuito 5 veces.

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